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你选择跑步是为了健康还是为了跑马拉松？

2016-12-23 21:41 454 0

简介

不同人跑步有不同的目标，有的是为了减肥，有的是为了健康，有的则是为了顺利圆满地参加马拉松甚至是在比赛中创造最好成绩（PB），那么自然而然，不同目标就对应不同的跑步方式方法，举例来说，为了健康而跑步和为了 ...

不同人跑步有不同的目标，有的是为了减肥，有的是为了健康，有的则是为了顺利圆满地参加马拉松甚至是在比赛中创造最好成绩（PB），那么自然而然，不同目标就对应不同的跑步方式方法，举例来说，为了健康而跑步和为了跑马而跑步就有所区别，其中最大区别是两点，一是跑量，二是通过什么跑步方式达到相应跑量。

一、为了健康而跑步的跑量应该是多少

建议跑量：每周积累75分钟跑步

按照美国心脏协会、美国运动医学会的联合建议，每周积累75分钟的大强度活动就足以提升耐力水平，跑步本质就是一项大强度活动，因此每周完成75分钟的跑步就已经很棒了。我们建议大众每周跑步3次（隔天跑一次），每次跑25-30分钟左右，约3-4公里，这样就很容易达到一周积累75分钟，约12-15公里的跑量。当然，跑得越多，健康收获越大，但前提是不过量跑步。如果你可以达到每周跑步150分钟，差不多每周跑5次，每次30分钟，那么，你的运动量就是高水平，这样的运动量对于健康更加有利。

美国心脏协会基本运动量建议

二、为了健康而跑步应该以什么方式实现75分钟跑量

如果是为了健康而跑步，那么你只需要以你认为合适的配速去跑就可以，也就是通常所说的中低强度慢跑（LSD跑），也即每次跑步速度可以不用做任何变化，就以自己感觉可以的速度去完成跑步时间或者跑量就可以了。

有跑友问：我平时太忙，没有时间跑步，能否一周一次性跑步75分钟，其效果是否等同于跑3次，每次25分钟？对于这样的问题，我们的回答是这样的：虽然我们不主张这样集中式大强度长时间运动，但在不得已的情况下也不是不可以，只是说，一周一次的大强度长时间运动可能在运动后第二天出现比较明显的肌肉酸痛现象，因此，将时间打散了进行运动，体验更好，也没那么累。从运动效果上说，还没有足够证据证明一次性运动75分钟，和一周3次每次25分钟运动，在健康收益上存在明显差异。

三、为了跑马去而跑步跑量应该是多少？

马拉松是极限运动，21公里的半马和42公里的全马需要长达几个小时的连续运动，跑量不够就去跑马，那么你的身体显然是无法承受，抽筋、撞墙、严重疲劳甚至严重事故自然会不可避免。

我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”，没有跑量就不要轻易尝试马拉松，没有足够的训练准备就不要报名马拉松。那么，怎样才算足以应付马拉松的训练量呢？

跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里（前提是你能在150min内完成30公里，如果该时间内完不成30公里，你最长时间时间达到150分钟即可）；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；

全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少也需要3个月进行准备；半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要2个月进行准备

为全马而备赛，理想月跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里；为半马而备赛，理想月跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里。

四、为了跑马而跑步应该以什么方式实现高跑量

对于健康而言，只保持一种速度进行LSD跑是没有任何问题的，无需做任何速度和跑步方式上的改变，但如果你打算参加马拉松，只进行这样的训练一是效率太低，二是容易受伤，这是为什么很多跑者进步缓慢，而产生伤痛的重要原因，也即训练缺乏变化，枯燥单调。

最佳备赛模式——金字塔型训练

想要更高效的进行马拉松备战，除了积累必要的跑量，金字塔训练是最佳模式，所谓金字塔训练就是要把不同配速的训练有机组合，轻松跑位于塔基，表明其是训练的主体，但是不能只有轻松跑，再往上是马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑和冲刺跑，速度越快的训练，占的跑量越少，但不可或缺，不同速度的跑法合理安排，就可以全面发展人的机能能力，从而帮助你真正高效地备赛。因此，金字塔训练的本质是在备赛训练中，合理安排不同配速的训练，那么究竟怎么练呢？

小编再从上到下地给大家普及一下金字塔型的各层训练方法：

1、轻松跑

也即俗称的LSD训练，其往往安排在马拉松备赛阶段的初期，目的是为打下良好的有氧基础，并提升疲劳恢复能力，为后期更高强度的训练奠定基础。轻松跑位于金字塔的底部，表示其占总跑量的比例最大，为整个备赛打下基础，记住，一定要让自己学会先慢下来，现在的慢是为了将来的快。

2、马拉松配速跑

马拉松配速跑是另外一种形式的LSD跑，但强度更高，顾名思义，就是以预计的马拉松比赛配速进行训练，从而掌握比赛节奏，树立信心，从而增强比赛时的自信。该种跑法位于金字塔第二层，占总跑量的比例仅次于轻松跑，常用于赛前3-4周的训练。

3、抗乳酸跑

抗乳酸跑顾名思义主要训练身体对抗乳酸的能力，当我们跑步时一旦提升配速，往往很快就会陷入疲劳，这主要是由于乳酸堆积引起的，因此，想要真正提升能力，你必须进行一定的抗乳酸跑训练，从而提升身体对抗乳酸和耐受乳酸的能力，该种跑法位于金字塔的中间。

4、间歇跑

大名鼎鼎的间歇跑位于金字塔的上层，表明其强度较大。因此，间歇跑的跑量也相对较小，通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练，可以很好的刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提升耐力。

5、冲刺跑

冲刺跑是强度最大的一种跑法，因此位于塔尖，跑马拉松为什么也要进行冲刺跑训练？它可以提升爆发力，从而有利于跑步经济性的提高，快跑是为了更轻松地慢跑。

五种跑法强度时间基本要求

金字塔型训练不代表每周都要进行不同配速的跑步

所谓金字塔训练，更多是一种训练理念，并不代表各位跑友在一周训练中，练一次轻松跑、一次马拉松配速跑，一次抗乳酸跑……而是要结合马拉松备赛周期，合理将这些不同配速的跑法安排在备赛的不同阶段，啥时练轻松跑，啥时练抗乳酸跑，大有讲究。一般可以将备赛划分为四个阶段，分别是基础期、进展期、巅峰期、竞赛期，每个阶段安排各种跑法见下图。

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